健康のカギは腸内環境 ～腸活で元気な体づくり～

腸活とは

健康維持のために腸内環境を整えるとりくみのことです。私たちの腸内には約1000種類、100兆個以上の腸内細菌が存在し、それらが集まった状態を「腸内フローラ」と呼びます。腸内細菌は互いに影響し合いながら生息しており、そのバランスが健康状態に大きく関わっています。そのため、腸内細菌のバランスを良好に保つことが腸活の重要な目的です。

腸内細菌の3つのグループ

腸内細菌は大きく「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3つに分類されます。善玉菌には乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌などがあり、腸の働きを活発にして消化吸収を助けるほか、免疫機能の向上やビタミンB群・ビタミンKの生成にも関与しています。一方、悪玉菌は腸内を腐敗させ、有害物質や発がん性物質を生み出すことがあり、増えすぎると腸内環境の悪化や体調不良につながります。日和見菌は腸内細菌の約7割を占め、優勢な菌の影響を受けて働きが変化する特徴があります。善玉菌が多いと体に良い働きをしますが、悪玉菌が優勢になると便秘や下痢などの不調を引き起こす原因になります。

腸活のポイント

1 食事

善玉菌そのものや善玉菌を含む食品である「プロバイオティクス」と、善玉菌のエサになる「プレバイオティクス」を一緒に摂る「シンバイオティクス」が効果的とされています。プロバイオティクスを多く含む食品にはヨーグルト、乳酸菌飲料、チーズ、味噌、醤油、納豆、ぬか漬け、キムチなどがあります。また、プレバイオティクスには食物繊維やオリゴ糖、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が含まれます。特に水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなりやすく、積極的な摂取が推奨されます。海藻類、豆類、大豆製品、大麦、オートミール、玄米、オクラ、なめこ、アボカド、キウイフルーツなどが代表的な食品です。さらに、バナナ、はちみつ、玉ねぎ、アスパラガス、にんにくにはオリゴ糖が豊富に含まれています。

2 規則正しい睡眠

腸の働きは自律神経によって調節されています。日中や緊張しているときは交感神経が優位となり、腸の動きは抑えられます。反対に、リラックスしているときや睡眠中は副交感神経が優位となり、胃腸の働きが活発になります。そのため、毎日決まった時間に就寝・起床し、朝日を浴びることで自律神経のバランスを整えることが大切です。

3 ストレスケア

腸と脳は密接に関係しており、脳がストレスを感じると腸の働きにも悪影響を及ぼします。ストレスによって交感神経が優位な状態が続くと、胃腸の動きが鈍くなり、腸内環境の悪化につながります。近年では腸内環境がストレス耐性にも関係していることが明らかになっており、自分に合った方法でストレスを解消することが重要です。

4 自分に合った菌を見つける

腸内フローラは一人ひとり異なるため、同じヨーグルトを食べても効果に差があります。2週間ほど継続して摂取し、便の状態を観察することで自分に合う菌を見つけることができます。においが少なく、バナナ状の便がスムーズに出るようであれば、その菌が体質に合っている可能性があります。日々の食事内容や便の状態を記録することも、自分に合った腸活を見つける手助けになります。

今日から始める腸活習慣

腸内環境は健康だけでなく、免疫力や精神面にも大きく関わっています。毎日の食事や生活習慣を少しずつ見直し、自分に合った腸活を継続することで、心身ともに健康な状態の維持が期待できます。

簡単腸活レシピ

きのこのヨーグルトマリネ

材料2人分

しいたけ80ｇ、しめじ80ｇ、まいたけ100g、ぽん酢大さじ1、プレーンヨーグルト120ｇ、塩少々

作り方

しいたけは薄切りにし、しめじとまいたけは小房に分ける。

耐熱容器に①を入れてラップをし、電子レンジ(500Ｗ)で約2分加熱し、全体を混ぜ合わせる。再びラップをしてさらに約1分加熱し、汁気を切る。

別のボウルにヨーグルト、ぽん酢、塩を入れて混ぜ合わせる。きのこと混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やして完成。

ブロッコリーのミルクスープ

材料1人分

牛乳150ml、粉チーズ大さじ1、ブロッコリー1/2株、コンソメ（顆粒）小さじ1/3、こしょう少々

作り方

ブロッコリーは小さめに切る。

耐熱容器に牛乳の1/3量、コンソメ、こしょう、①を入れ、ラップをして電子レンジ(500Ｗ)で約2分半加熱する。

残りの牛乳を加えてさらに約2分、ラップをしないで加熱する。全体を混ぜ合わせ、チーズをかけて完成。